Dieta alimentară adecvată: planificarea meniului și rețete gata făcute

Diverse probleme cu sănătatea, pielea, greutatea, bunăstarea fac mai devreme sau mai târziu o persoană să se gândească la o alimentație adecvată. Alimentația corectă nu este întotdeauna o dietă strictă, nu absența bunătăților în dietă, nu epuizarea. Acesta este un mod de viață care trebuie abordat în mod conștient.

mâncat sănătos- aceasta este baza pe baza căreia se construiește starea generală sănătoasă și viguroasă a corpului, starea de spirit excelentă, atractivitatea externă și performanța.

Principiile unei alimentații adecvate

Alimentația corectă se bazează pe următoarele principii:

1. Varietatea dietei. Pentru a pierde în greutate, nu trebuie să mănânci doar chefir și castraveți! Meniul trebuie sa fie gustos, sanatos, variat.
2. Fracția de putere. Aportul zilnic de calorii trebuie împărțit în trei mese principale și una sau două gustări. Mic dejun - 30%, prânz - 35%, cina - 25%, două gustări - 10%. Există cazuri în care unei persoane i se arată strict trei mese pe zi, de exemplu, în caz de tulburări ale metabolismului carbohidraților, cu rezistență la insulină. Și în unele cazuri, precum sindromul suprarenal obosit, sunt necesare cinci mese pe zi, postul va face mai mult rău decât bine.
3. Majoritatea meniului ar trebui să fie produse naturale, fara aditivi artificiali, zahar si indulcitori.

În același timp, dieta ar trebui să se încadreze în normele de calorii, proteine, grăsimi, carbohidrați, dacă, pe lângă trecerea la o alimentație adecvată, aveți sarcina de a vă ajusta greutatea.

Mai sunt câteva principii care vă vor ajuta să vă schimbați dieta în bine.:

• bea suficientă (cel puțin 2 litri pe zi) de apă curată;
• sa manance cand a inceput sa ii fie foame – este foarte important sa mananci exact cand iti este foame, de preferat fara gustari, pentru prevenirea rezistentei la insulina, ideal – trei mese pe zi;
• mestecă bine fiecare mușcătură, și chiar mai mult decât atât, mănâncă încet, conștient, mestecă cu furculița deoparte;
• mâncați într-o stare calmă;
• concentrați-vă asupra procesului în timp ce mâncați;
• mâncați stând, de preferință cu ambele picioare pe podea;
• deplasați-vă activ pe parcursul zilei - cel puțin 10. 000 de pași pe zi nu au fost anulați;
• mâncați alimente proaspăt preparate;
• consumați mai multe fibre - fructe și legume proaspete;
• consumați pește de cel puțin 2 ori pe săptămână pentru a obține acizi grași omega 3 din alimente.

Cum să începeți tranziția către o alimentație adecvată

Tranziția la un nou tip de nutriție constă în cinci pași:

1. Eliminați alimentele care nu sunt benefice pentru organismcare conțin așa-numitele „calorii goale". Acestea sunt produse de patiserie, cofetarie, dulciuri, mezeluri si semifabricate, maioneze, sosuri.
2. Eliminați alcoolul. Unele studii arată că astfel de băuturi afectează neuronii din creier care sunt responsabili de apetit. Cu cât o persoană bea mai mult, cu atât mănâncă mai mult. De asemenea, consumul de băuturi alcoolice este adesea însoțit de diverse gustări, gustări, ceea ce este extrem de nedorit.
3. Urmăriți echilibrul apei. În fiecare zi trebuie să bei cel puțin 1, 5 litri de apă pură. Rata aproximativă este calculată prin formula: 30 de mililitri pe kilogram de greutate ideală.
4. Alcătuiește o dietă. După cum am menționat deja, este necesar să împărțiți conținutul zilnic de calorii în mai multe mese. Pentru toată lumea, setați cea mai convenabilă oră și respectați-l. Programul ar trebui să fie aproximativ același pentru toate zilele.
5. Câștigă putere și răbdare. Trecerea la un nou stil de viață poate fi o provocare.

De fapt, procesul de schimbare a obiceiurilor este extrem de complex. Sfatul obișnuit nu va ajuta. Nu citiți recenzii despre pierderea în greutate pe internet despre diete magice. De fapt, doar două procente dintre oameni sunt capabili să slăbească pe cont propriu, fără a dăuna sănătății, acasă. În toate celelalte cazuri, este nevoie de ajutor calificat din partea specialiștilor în pierderea în greutate. Aceștia sunt nutriționiști, psihologi și consultanți personali.

Lista de produse pentru o alimentație adecvată

Atunci când elaborezi un plan de alimentație sănătoasă, asigurați-vă că includeți următoarele produse în meniu:

1. Pește de mare și fructe de mare. Uleiul de pește reduce riscul de plăci de colesterol, atacuri de cord și accident vascular cerebral. Prezența peștelui în dietă îmbunătățește starea părului și a unghiilor. Acizii grași Omega 3 sunt componente structurale ale membranelor celulare. Sunt necesare pentru plasticitatea și fluiditatea membranelor celulare. Sistemul cardiovascular si creierul sunt primele care sufera atunci cand acizii grasi Omega 3 sunt deficitari, intrucat au nevoie cel mai mult de acizi DHA (cea mai mare concentratie de DHA se afla in creier, in special in substanta cenusie). Lipsa de plasticitate a membranelor celulare ale creierului duce la o scădere a abilităților cognitive umane, tulburări psiho-emoționale.
2. ouă. Preveniți ulcerul stomacal, pancreatita și tulburările sistemului nervos. Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine ușor digerabile și avem nevoie de proteine pentru funcționarea multor sisteme ale corpului - este atât materialul de construcție al celulelor corpului, cât și baza sistemului imunitar și enzimatic.
3. Fructe de pădure. Orice fructe de pădure încetinesc procesul de îmbătrânire în organism. Ele ar trebui să fie pe masă pentru cei care suferă de diabet și sunt supraponderali. Boabele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de antioxidanți care inhibă oxidarea lipidelor. Antioxidanții se găsesc în cantități mari în fructele de pădure proaspete, cum ar fi cătină, afine, struguri, merișoare, frasin de munte, coacăze și rodii.
4. Leguminoase. Ele pot satisface perfect foamea, oferă o aprovizionare cu energia necesară, îmbunătățesc procesul de digestie. Nu uitați că toate leguminoasele trebuie să fie înmuiate înainte de a fi gătite.
5. Cereale integrale. Pâinea și pastele făcute din soiuri de grâu integral saturează organismul cu carbohidrații „potriviți", care sunt siguri pentru siluetă. Iar preparatele din făină integrală previn apariția obezității, bolilor de inimă și diabetului.

6. Lactat. Cei cărora le este frică să se îmbunătățească ar trebui să aleagă produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, fără adaos de zahăr.
7. Legume. Ar trebui să fie pe masa oricărei persoane care își monitorizează dieta. Legumele portocalii și roșii sunt considerate deosebit de utile.
8. Ulei de masline. Îndepărtează toxinele din organism, scade colesterolul, are grijă de sănătatea ficatului.

Ce alimente trebuie evitate

Anumite alimente sunt contrare principiilor alimentației sănătoase. Este necesar să le excludeți din dietă sau să le reduceți la minimum utilizarea.Acestea includ:

1. Achizitionat conserve. Pentru ca carnea, peștele, legumele și leguminoasele să fie păstrate pentru o perioadă lungă de timp, producătorii le adaugă coloranți și conservanți, multă sare și oțet. Ar trebui să se acorde preferință conservelor de casă, dar nici măcar nu ar trebui să te lași dus de ea.
2. Sosuri pe baza de maioneza. Îndrăgite de mulți, cu maioneză se prepară brânză, usturoi, picante și alte sosuri. Acest dressing nu aduce niciun beneficiu preparatului.
3. Carne afumată. La afumarea cărnii și a peștelui se adaugă multă sare. Consumul de astfel de alimente îngreunează rinichii.
4. mancare prajita. Adesea sunt gătite folosind ulei de calitate scăzută, ceea ce duce la exces de greutate.
5. Băuturi carbogazoase dulci. Conțin mult zahăr, care se depune pe corp sub formă de kilograme în plus.
6. Dulciuri. Se numesc carbohidrați „rapidi". Dacă nu sunt consumate imediat, se vor transforma în exces de greutate.

Cum să faci un meniu de nutriție adecvat, ce să cauți

Pentru a face o dietă de nutriție adecvată, trebuie să ții cont de toate caracteristicile tale. Nu există un meniu universal, la fel cum nu există oameni identici. De exemplu, meniul standard nu se potrivește unei persoane cu intoleranță la gluten, deoarece îl conține. Mai întâi trebuie să stabiliți ce restricții pot impune bolile individuale și, observându-le, să ajustați meniul personal. Este recomandat să consultați un medic sau nutriționist.

calorii- aceasta este cantitatea de energie care se formează în timpul descompunerii și procesării alimentelor. Acesta variază de la 1800 la 3000 kcal pe zi, în funcție de: vârstă, stil de viață, rata metabolică.

Dacă duceți un stil de viață activ și faceți o mulțime de sport, atunci meniul dvs. va fi mai bogat în calorii din cauza alimentelor proteice decât o persoană obișnuită - pentru creșterea musculară activă și menținerea unui metabolism rapid.

Cu un stil de viață sedentar, dimpotrivă, trebuie să reduceți proporția de carbohidrați și grăsimi nesănătoase pentru a nu crește în greutate, deoarece excesul de calorii consumate nu sunt arse.

Raportul aproximativ al substanțelor pe zi este:

• Proteine - 25-35%
• Grăsimi - 25-35%
• Carbohidrați - 30-50%

Proteinele sunt substanțe cu greutate moleculară mare care conțin azot, constând din reziduuri de aminoacizi legate prin legături peptidice.

După origine, proteinele pot fi împărțite în animale și vegetale. Sursele de proteine animale includ toate produsele din carne, peștele, ouăle, brânzeturile grase. Proteinele vegetale se găsesc în legume cu frunze verzi, legume, alge, leguminoase, nuci și semințe.

Recomandări generale pentru aportul de proteine- 1-2 g/kg greutate. Adică, dacă greutatea ta este de aproximativ 60 kg, ai nevoie de 60-90 de grame de proteine, dintre care jumătate ar trebui să provină din proteine vegetale.

De asemenea, un punct important - un exces de proteine în dietă poate duce la consecințe destul de triste - aceasta este o povară mare pentru ficat, rinichi și sistemul de detoxifiere în ansamblu.

Grasimisunt compuși organici formați din esteri de glicerol și acizi grași. Grăsimile sunt vitale pentru noi, în special pentru femei. Iar noi, ca de obicei, daca tinem dieta, in primul rand reducem consumul de grasimi.

Grăsimile sunt împărțite în saturate și nesaturate, care la rândul lor sunt împărțite în mononesaturate și polinesaturate. Grăsimile saturate includ toate grăsimile animale, untul și uleiul de cocos. Grăsimile nesaturate sunt toate grăsimile vegetale, avocado, nuci, măsline, semințe, pește și fructe de mare.

Este important să se monitorizeze raportul dintre grăsimi saturate și nesaturate, deoarece de obicei preponderența se înclină spre primele, deși este mai bine invers, deoarece grăsimile nesaturate sunt baza tuturor membranelor celulare.

Norma de grăsimi pentru un adult este de 1, 5-2 g / kg.

Când consumați grăsimi, țineți cont de raportul dintre Omega 3 și Omega 6, care în mod ideal ar trebui să fie de 5/1. Aceasta înseamnă că acizii grași Omega 3 din dietă ar trebui să fie mai mulți. Dietele occidentale nu conțin acizi grași omega 3 și conțin cantități excesive de acizi grași omega 6 în comparație cu dieta pe care au evoluat oamenii și s-au stabilit modelele lor genetice. Excesul de acizi grași polinesaturați omega 6 (PUFA) și proporțiile foarte mari de omega 6/omega 3 găsite în dietele occidentale de astăzi contribuie la patogeneza multor boli, inclusiv boli cardiovasculare, cancer, boli inflamatorii și autoimune, în timp ce niveluri crescute de PUFA omega 3 au un efect inhibitor.

Carbohidrațisunt compuși anorganici care conțin carbon (C) și grupări hidroxil (OH). Carbohidrații servesc ca principal substrat pentru producerea de energie în corpul nostru. De asemenea, carbohidrații sunt cei mai importanți participanți la digestie, stimulează activitatea intestinului gros.

Carbohidrații pot fi împărțiți în simpli și complecși. Carbohidrații simpli sunt cristale albe solubile în apă, cu gust dulce. Au un indice glicemic ridicat și cresc semnificativ nivelul de glucoză din sânge. Acestea includ toate produsele făcute din făină albă, paste, conserve, gemuri, miere, zahăr și unele produse lactate. Carbohidrații complecși, la rândul lor, au un efect mecanic asupra intestinelor, nu provoacă o creștere atât de semnificativă a insulinei și a glicemiei. Sursele de carbohidrați complecși sunt cerealele, legumele, fructele, fructele de pădure și leguminoasele.

Rata aportului de carbohidrați este de 3-5 g/kg greutate. Cu activitate fizică moderată și ridicată, necesarul poate crește la 7 g/kg greutate corporală.

Următoarele sunt exemple de dietă medie de nutriție adecvată pentru fiecare zi pentru un copil, o femeie și un bărbat. În fiecare caz, trebuie să faceți o ajustare pentru gradul dvs. de activitate și propriul gust. Toată lumea ar trebui să evite cantitățile mari de zahăr, sifon, făină, mâncăruri comode și fast-food. Trebuie să mănânci fracționat de până la 4-5 ori pe zi și să obții cantitatea principală de alimente în 1 jumătate a zilei.

femei

În medie, o femeie trebuie să mănânce aproximativ 1800 - 2000 kcal. Sexul frumos are un metabolism mai lent decât bărbații, așa că se îngrașă mai repede. În același timp, creșterea masei musculare este dificilă, spre deosebire de bărbați.

În timpul sarcinii, există o creștere activă a unei alte creaturi și, într-un anumit sens, chiar trebuie să „mânânci pentru doi". Conținutul de calorii al dietei pentru o femeie însărcinată ar trebui să fie de la 2500 la 3500 kcal, astfel încât să existe suficienți nutrienți pentru creșterea copilului și pentru alăptarea în continuare. În caz contrar, embrionul „obține" ceea ce are nevoie din corpul mamei însuși, distrugând dinții și reducând greutatea totală.

Bărbați

La bărbați, metabolismul este mult mai activ, prin natură există mai multe țesuturi musculare care necesită o nutriție activă cu alimente proteice. În medie, un bărbat mănâncă aproximativ 2000 - 2900 kcal pe zi. Conținutul caloric al alimentelor crește în special în tinerețe, în perioada de dezvoltare musculară și de creștere rapidă.

Copii

De-a lungul vieții, o persoană crește atât de activ și se dezvoltă numai în copilărie. Prin urmare, conținutul de calorii al alimentelor unui copil ar trebui să crească aproximativ la fiecare șase luni. Când face exerciții în secțiunile de sport, antrenorul va ajuta la ajustarea normei, ținând cont de încărcături, iar dacă copilul este predispus la obezitate sau greutate mică, medicul pediatru și nutriționistul îl vor ajuta. Fiecare vârstă are propria sa normă, în funcție de nevoile momentului. După 12-13 ani, calculul este aproape ca pentru un adult, ținând cont de dezvoltarea sexuală activă.

De asemenea, este necesar să se distribuie corect proteinele, grăsimile și carbohidrații pe parcursul zilei.Regulile de bază de distribuție sunt următoarele:

• Mic dejun- carbohidrați complecși. Soluția optimă este să luați cereale. Totuși, nu uitați că micul dejun, pe lângă carbohidrații complecși, ar trebui să includă proteine și grăsimi pentru o dietă echilibrată. Terciul poate fi suplimentat cu uleiuri, puteți mânca încă unul sau două ouă.
• Masa de searacarbohidrați complecși, carne albă și legume. Perfect pentru tocanita cu salata.
• Masa de seara- pasare, peste, oua. Reduceți cantitatea de carbohidrați consumați seara adăugând mai multe proteine. Carbohidrații sunt necesari pentru energie, proteinele pentru regenerarea celulelor și țesuturilor.
• Eliminați utilizareacarbohidrați rapizidupa ora 16. 00.
• Includeți gustări, în cazul în care este greu de suportat decalajele dintre mesele principale, de preferință grăsimi.

Planificarea meniului pentru o alimentație adecvată

Încercați să faceți singur meniul potrivit. Simțiți-vă liber să includeți în dieta dvs. ceea ce vă place, amintiți-vă doar cantități moderate de alimente în porții, precum și raportul corect de BJU. Pentru a face acest lucru, puteți folosi exemple de meniuri gata făcute, prezentate pe scară largă și variat pe Internet.

Mic dejun

Încercați să nu săriți peste masa de dimineață. El este cel care joacă un rol important în sănătatea pe tot parcursul zilei.

Exemplu de meniu de mic dejun:

• Terci + fructe sau nuci + miere.
• Omletă + brânză + pâine de secară.
• Branza de vaci + fructe + miere.
• Ovaz.

Masa de seara

Prânzul este în mod tradițional partea principală a dietei zilnice în Rusia. Sărind peste prânz, puteți provoca o senzație crescândă de foame seara, atunci va fi dificil să eliminați supraalimentarea.

Exemplu de meniu de prânz:

• Carne, peste + garnitura + legume.
• Supa de legume + carne, peste.
• Legume înăbușite + carne, pește.

Componentele obligatorii ale unui prânz sănătos sunt carbohidrații complecși și proteinele.

Masa de seara

În general, se acceptă că o cină completă ar trebui să fie cel târziu cu 2-3 ore înainte de culcare. Dar săritul peste cină poate afecta deteriorarea somnului, poate provoca o creștere a foametei.

Exemplu de meniu pentru cină:

• Pui, peste + legume.
• Salata de legume + oua.
• Caserola de legume.
• Salata de legume cu quinoa sau alte cereale.

Gustări

Dacă întâmpinați dificultăți cu trei mese curate pe zi, puteți și ar trebui să adăugați gustări. Gustările grase, cum ar fi nucile, sunt cele mai bune.

Rețete pentru o alimentație adecvată

Pentru ca o alimentație adecvată să intre cu ușurință în viață, să devină o parte integrantă a acesteia, este necesar să aveți grijă de diversitatea dietei. Puteți achiziționa o carte de rețete cu fotografii și instrucțiuni pas cu pas. Rețetele sunt pe site-uri tematice. Iată câteva opțiuni interesante.

Clatite cu proteine

Cel mai rapid mic dejun sunt clatitele proteice sau proteice. Chiar și un bucătar începător le poate găti.

Ingrediente:

• amestec uscat de proteine pentru coacere - 100 de grame;
• orice lapte - 100 mililitri;
• înlocuitor de zahăr sau sirop de fructe de pădure;
• orice fructe sau fructe de pădure pentru decorare, servire.

Se amestecă ingredientele până la omogenizare. Coaceți clătitele într-o tigaie uscată fără a adăuga ulei.

Desert caș cu fructe și gelatină

Desertul preferat al școlarilor este brânza de vaci cu fructe. El va putea înlocui dulciurile, diverse produse de cofetărie, produse de patiserie. Este foarte usor de facut si nici nu trebuie copt in cuptor.

Ingrediente:

• brânză de vaci fără grăsimi - 200 de grame;
• smântână cu conținut scăzut de calorii sau iaurt grecesc - 100 de grame;
• înlocuitor de zahăr sau miere după gust;
• o lingură de suc de lămâie;
• o pungă (15 grame) de gelatină;
• 100 mililitri de apă;
• orice fruct.

Se dizolvă o pungă de gelatină în apă, se lasă să se umfle. Se amestecă cu brânză de vaci, smântână, înlocuitor de zahăr până la un amestec omogen. Puteți bate cu un mixer sau blender. Pune fundul vasului cu fructe, deasupra - stratul de caș, deasupra fructelor de pădure. Dați la frigider pentru o oră.

Cheesecake cu tărâțe și banane

O altă rețetă simplă pentru începători este cheesecake-urile ușoare, ieftine, simple cu banane și tărâțe.

Ingrediente:

• brânză de vaci fără grăsimi - 300 de grame;
• un ou de gaina (se pot pune doar proteine);
• banană;
• făină integrală - 3 linguri;
• tărâțe - 2 linguri;
• un vârf de cuțit de sare;
• îndulcitor după gust.

Se amestecă toate ingredientele și se coace într-o tigaie uscată fără a adăuga ulei. Făina poate fi înlocuită cu fulgi de ovăz măcinat într-o cafetieră.

salata de ridichi

O rețetă de cină simplă și rapidă pentru bucătarii începători cu o nutriție adecvată.

Ingrediente:

• ridiche - 150-200 grame;
• un amestec de frunze de salată verde - 100 de grame;
• un morcov mic;
• o grămadă de ceapă verde;
• trei căței de usturoi;
• Sarat la gust;
• ulei vegetal pentru dressing.

Se toacă mărunt legumele și ierburile, se amestecă cu ulei vegetal, usturoiul frecat pe răzătoarea fină.

salata de sfecla rosie

Cea mai simplă, mai delicioasă, cunoscută din salata copilăriei este sfecla roșie.

Ingrediente:

• sfeclă fiartă - una mică;
• doi sau trei căței de usturoi tocați;
• trei linguri de smântână sau iaurt grecesc;
• sare.

Se amestecă toate ingredientele. Se serveste cu patrunjel.

Salata cu ton

O opțiune bună pentru cină este o salată cu ton.

Ingrediente:

• conserva de ton în suc propriu - o cutie;
• roșii cherry - 7-8 bucăți;
• două ouă de găină;
• un castravete;
• un bec;
• un amestec de frunze de salată verde;
• ulei de măsline pentru dressing;
• putin suc de lamaie;
• sare.

Tăiați ingredientele, amestecați, asezonați cu suc de lămâie și ulei de măsline.

Supa de legume cu pui

Supele trebuie incluse în alimentație, în special pentru școlari și elevi. Una dintre cele mai simple retete este legumele cu pui.

Ingrediente:

• doi cartofi mici;
• un bec;
• un morcov;
• ardei gras;
• roșie;
• fileu de pui.

Tăiați puiul în cuburi, fierbeți. Adăugați legumele, sare în bulion, fierbeți până se înmoaie. Când serviți, puteți decora cu ierburi.

supa de morcovi

În clasamentul celor mai interesante preparate de TOP pentru o alimentație adecvată, supa de morcovi ocupă o poziție de frunte. Majoritatea oamenilor sunt sceptici în privința asta. Se crede că o astfel de mâncare nu poate fi gustoasă. Dar, având o dată supa de morcovi pregătită corespunzător, mulți o lasă în alimentație.

Ingrediente:

• trei morcovi mari;
• doi cartofi;
• o lingura de unt;
• un bec;
• trei căni de bulion de pui sau apă;
• sare, condimente (curry, ghimbir, cardamom).

Se fierbe legumele până se înmoaie. Se bate in blender pana se face piure, adaugand bulion, unt, condimente.

Supa de varza de Bruxelles cu crema

Această supă poate fi gătită pe plită sau într-un aragaz lent.

Ingrediente:

• supa de pui - litru;
• varza de Bruxelles - 300 de grame;
• un morcov;
• praz - jumătate de rădăcină;
• ceapa - o bucata;
• două linguri de unt;
• doi sau trei cartofi;
• 100 mililitri de smântână;
• un ou;
• sare, piper negru macinat, nucsoara, dafin.

Se fierbe legumele până se înmoaie. Bateți într-un blender până la omogenizare, adăugând bulion, smântână, unt, condimente.

Supă de roșii

Puteți găti rapid supă de roșii pentru cină. Acesta este un fel de mâncare delicios, neobișnuit, dar simplu și sănătos.

Ingrediente:

• roșii - 1 kilogram;
• ceapă;
• câțiva căței de usturoi;
• smântână - 100 mililitri;
• două linguri de ulei de măsline;
• sare, oregano, busuioc.

Se opăresc roșiile cu apă clocotită, se scot coaja și se fierb la foc mic cu adaos de ceapă. După ce capătă o consistență uniformă, adăugați ulei, condimente, sare.

reteta de varza inabusita

Puteți tocăni varza într-o cratiță, un aragaz lent sau într-o tigaie obișnuită. Acest fel de mâncare simplu poate fi o cină bună sau o garnitură bună pentru prânz.

Ingrediente:

• varză albă - 500 de grame;
• bec mic;
• morcov;
• două linguri de ulei vegetal;
• sare, piper negru.

Ceapa și varza se toacă mărunt, se rad morcovii. Se fierbe intr-o tigaie cu ulei si apa pana se inmoaie.

Pui copt cu legume

Prânzul perfect este puiul copt cu legume.

Ingrediente:

• fileu de pui;
• ardei gras;
• roșii;
• ceapă;
• morcov;
• cartof;
• două linguri de ulei vegetal sau smântână cu conținut scăzut de grăsimi.

Tăiați legumele și carnea în bucăți, puneți într-o formă, adăugați unt sau smântână. Coacem la cuptor pana se termina, cam 30-40 minute.

File de pui in sos de mustar

Această opțiune este potrivită nu numai pentru cina de zi cu zi, ci și pentru o sărbătoare festivă.

Ingrediente:

• file de pui - 500 de grame;
• un morcov și ceapă;
• trei linguri de smântână cu conținut scăzut de grăsimi;
• două linguri;
• două lingurițe de făină;
• un pahar cu apă clocotită;
• ceva ulei vegetal.

Marinați carnea în avans în smântână și muștar, lăsați o oră și jumătate. Prăjiți morcovii și ceapa într-o tigaie, adăugați carnea, apă clocotită. Se fierbe până când este gata.

caserolă de dovlecel

O opțiune interesantă pentru cină sau prânz este o caserolă cu dovlecel.

Ingrediente:

• măduvă de legume;
• un bec;
• un ardei gras;
• roșie;
• două sau trei ouă;
• 200 de mililitri de chefir sau smântână cu conținut scăzut de grăsimi;
• niște brânză cu conținut scăzut de grăsimi;
• sare, piper, ierburi după gust.

Tăiați legumele în fâșii subțiri. Așezați în straturi, uns cu smântână sau chefir. Se coace la cuptor pentru 40-50 de minute. Stropiți cu brânză și ierburi înainte de servire.

Dieta pilaf cu pui

De obicei pilaful este gătit cu carne de porc. Se dovedește destul de gras, greu. O alternativă sănătoasă, dar nu mai puțin gustoasă este cu puiul.

Ingrediente:

• fileu de pui;
• morcov;
• ceapă;
• orez (lustruit sau maro) - un pahar;
• apă - două pahare;
• două linguri de ulei vegetal.

Tăiați pieptul de pui cubulețe, prăjiți cu ceapă și morcovi la foc mic. Se toarnă un pahar de orez, se toarnă apă și se fierbe până se înmoaie.

Alimentația corectă este o dietă gustoasă, sănătoasă, variată, care oferă nu numai o siluetă frumoasă, ci și sănătate bună și sănătate bună.